30歳を越えて、
これからは健康も大事ということで、
今から栄養について色々勉強してみるのも面白いなと思いました。
「なんとなく身体に良いイメージはあるけど、
ぶっちゃけどういう理由で身体に良いかまではわからないな」
という栄養素など、改めて勉強してみたいなと思います。
その第一回目として、
「食物繊維」について勉強してみます。
食物繊維といえば、
野菜から取れ、お腹を綺麗にしてくれるイメージがあるますが、
それは具体的にどうなっているのでしょうか？
今回は下記2点について調べ、
自分なりの考えをまとめてみようと思います。
①食物繊維とは
②食物繊維の取り方
①食物繊維とは
小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。 便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。 現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分です。
引用元：食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
食物繊維はイメージ通り、
消化吸収系でとても大事な栄養素でした。
今回調べて知ったのが、
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維と、
食物繊維にも2種類あること。
まずは、水溶性の食物繊維について。
水溶性食物繊維は、
よく健康補助食品などに見られる難消化性デキストリンなどが有名ですが、
水溶性のため、水に溶けてネバネバした形状となり、胃や腸をゆっくり移動します。
そのまま腸の周りの壁に張り付いき、その後の糖質などが急に腸に運ばれて血糖値がガッと上がることを防いでくれます。
また、血糖値の急上昇を抑えてくれることによって、
インスリンの過剰分泌も抑えてくれます。
インスリンは太りやすいホルモンと言われるので、
ダイエットに効果的と言われています。
不溶性の食物繊維に関しては、
腸にも水にも吸収されないので無駄かと言ったらそうではなく、
そのまま消化されずに大腸に送られるからこそ、
便をかさ増しして押し出してくれるので、
便秘解消に有効です。
さらに食物繊維は腸内の善玉菌のエサにもなるので、
ビヒズス菌と一緒に働いて整腸作用を促してくれます。
やはり、食物繊維は腸内環境を綺麗に保つために欠かせない栄養素だと言えます。
②食物繊維の取り方
①で食物繊維が何故大切なのかはわかりました。
では、食物繊維はどのようにして取れば良いでしょう？
そもそも、日本人は食物繊維が不足しがちと言われますが、
どの程度不足しているかなどご存知でしょうか？
国が推奨する日本人の1日の目標摂取量は、
女性が18g以上、男性が21g以上とされています。
※「日本人の食事摂取基準(2020 年版) 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書」参照
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
ただし、本当は25g摂取することが理想で、
あまりにも近年食物繊維の摂取が難しいため、
最低限約20g程度は目標としましょうとなっています。
次に気になるのは、現在一般的に摂取できてる食物繊維の量ですが、
だいたい日本人が一日に摂取している食物繊維は15g程度で、最低目標値に足りていないのと、
理想値の半分ちょっとほどしか摂れていません。
では、足りていない食物繊維はどのように摂れば良いでしょうか？
野菜や果物、炭水化物や栄養補助食品で補うというのが一般的なところではないかなと思います。
代表的な野菜や果物は100gあたり
下記の量の食物繊維が含有されていると言います。
だいこん：4g
れんこん：2g
ごぼう：5.7g
かぼちゃ：2.8g
にんじん：2.7g
モロヘイヤ：5.9g
しいたけ：3.5g
アボカド：5.3g
バナナ：1.1g
りんご：1.5g
※100gあたりの含有量
食物繊維の多いイメージのあった大根はそこそこ含有されていますが、
バナナやりんごが意外と少なくて驚きでした！
仮に大根で足りない10g程度の食物繊維を補おうとすると、
毎日250g (大根1/4)程度食べる必要があります。
さすがに毎日大根だと飽きるので、
ごぼうやモロヘイヤなど、
やはり色々な野菜をバランス良く摂るのが良さそうです。
もし、一人暮らしで料理をあまりせず、
外食に頼る人は食物繊維が全く足りなくなってしまうので、
栄養補助食品などで補う必要もあると思います。
僕は友人の渡邊芳樹さんがオーガニックショップを経営されているので、
そこのオーガニックの青汁を毎日摂るようにしています。
◆まとめ
なぜ食物繊維が便秘に対して効果的なのかや、
そもそも食物繊維がなぜ重要なのかが少し理解できました。
身体に吸収されない栄養素として、
初めはただの残りかすみたいなものの総称を表していたらしいですが、
腸内環境を綺麗に保つのに、ビヒズス菌とともに必須なものだという
後から重要性が言われるようになった面白い栄養素だなと思います✨
